3 manieren om de bloedstroom naar je hersenen te verhogen


De hersenen gebruiken ongeveer drie keer zoveel zuurstof als spieren. Zuurstof is belangrijk om je hersenen te laten werken en genezen. Om je hersenen optimaal te laten werken is een gezonde bloedsomloop nodig. Er zijn verschillende manieren waarmee je de hoeveelheid zuurstofrijk bloed in je hersenen kunt vergroten.

Methode 1: Sporten

1. Oefen regelmatig

Alle aerobe activiteit heeft positieve effecten op de bloedsomloop en gezondheid. Een onderzoek concludeerde dat matig sporten de bloedsomloop in de hersenen van oudere vrouwen verbeterde. Loop 30-50 minuten in rap tempo, drie of vier keer per week.

  • Uit het onderzoek bleek dat de bloedstroom naar de hersenen tot wel 15% hoger kon zijn.
  • Veel onderzoeken suggereren een verband tussen oefening en algemene gezondheid van de hersenen. Er is echter geen definitief onderzoek dat aantoont dat betere bloedsomloop cognitieve achteruitgang kan voorkomen of genezen.
  • Aerobe oefening is iedere fysieke activiteit waarbij je harder ademt, en waarbij je hartslag omhoog gaat. Zwemmen, fietsen, dansen, en zelfs seks zijn aerobe activiteiten. Kies er een die het best bij je leefstijl past, en stort je er met enthousiasme op!

2. Maak door de dag korte wandelingen

Het is niet nodig om lange oefeningssessies in te plannen om de voordelen van wandelen op te doen. Korte wandelingen helpen ook om de bloedsomloop naar je hersenen te vergroten. Zelfs een wandeling van drie tot vijf minuten heeft al een positief effect op je circulatie.

  • Gebruik overdag een timer om je eraan te herinneren korte wandelingen te maken. Werk je aan een bureau, plan dan wandelingpauzes in.
  • Maak gebruik van natuurlijke kansen om te lopen. Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer op afstand van je bestemming. Stap van de bus of trein voordat je bent waar je moet zijn, en loop de rest van de route.

3. Rek jezelf uit

Rekken helpt bij het verbeteren van de algemene bloedsomloop, en voorkomt stijfheid in de gewrichten en spieren. Neem ieder uur een paar minuten om je lichaam te strekken.

  • Strekken helpt om de bloedsomloop naar de spieren te verbeteren. Het is weliswaar niet mogelijk om je brein te ‘strekken’, maar door je algemene bloedsomloop te verbeteren neemt ook de bloedstroom naar je hersenen toe.
  • Een simpele rekoefening is bijvoorbeeld om je knieën of tenen aan te raken vanuit een staande positie. Een alternatief is om op een schoon oppervlak te zitten met je benen gestrekt, en je knieën, schenen of tenen vanuit die zittende positie aan te raken. Let goed op dat je niets doet dat pijn of discomfort in je rug veroorzaakt.

4. Doe aan yoga

Yogaposities zorgen vaak dat je hoofd onder je hart komt. Dit heeft een direct voordeel voor de bloedstroom naar je hersenen. Een simpel voorbeeld is om gewoon op de vloer te liggen, met je benen naar een muur. Schuif je lichaam naar voren zodat je benen tegen de muur rusten, en je billen dichtbij de muur komen of de muur raken.

  • Een voorbeeld van een geavanceerdere positie: til je lichaam boven je hoofd met een handstand. Je kunt dit oefenen bij een muur om je balans te helpen. Onthoud dat yoga nooit pijnlijk hoort te zijn. Werk samen met een getrainde beoefenaar van yoga voor geavanceerdere posities.
  • De posities hoeven niet verticaal te zijn. De ploeg- en vispositie zijn hebben allebei een direct voordeel voor de bloedsomloop naar de hersenen. De ploegpositie stimuleert de thyroïde, waardoor de bloedstroom naar je hersenen verbetert. De vispositie stimuleert de nek, keel, en hersenen.

Methode 2. Ademhaling

1. Haal adem door je neus

Gebruik het middenrif in je buikgebied. Dit heet ook wel “buikademen”. Door diep adem te halen bewegen de lucht en zuurstof zich naar de lagere gebieden van de longen, waar het meeste bloed circuleert.

  • Lucht die door de neus naar binnen komt gaat door de sinusopeningen, orale openingen, en het bovenste deel van de longen. Ademhaling door de mond vermindert de blootstelling aan verse zuurstofhoudende lucht.
  • Ademhalen met het middenrif zorgt dat meer zuurstof het bloed bereikt.

2. Mediteer

Hartslag en ademhaling vertragen tijdens meditatie. Vaak omvat meditatie ook bewustere, zelfs gestuurde ademhaling. Diepe, gelijkmatige ademhaling verhoogt het zuurstofgehalte van het bloed.

  • Bewuste ademhaling helpt om de schouders, borst, en nekspieren te ontspannen, die de bloedstroom naar de hersenen kunnen belemmeren.
  • Meditatie heeft bewezen positieve effecten. Het verlaagt stressniveau’s, verhoogt het vermogen om te concentreren, en versterkt het immuunsysteem.
  • Er zijn veel manieren om te mediteren. Een makkelijke manier om meditatieoefening te beginnen is om gewoon comfortabel te gaan zitten, ogen gedeeltelijk of helemaal gesloten, en ademhaling te tellen. Begin opnieuw zodra je 10 ademhalingen hebt geteld. Blijf je volledige aandacht richten op je ademhaling. Als andere gedachten binnendringen, merk ze gewoon op en laat ze gaan. Begin opnieuw bij een.

Meditatie

3. Stop met roken

Nicotine vernauwt slagaders, die nodig zijn om gezonde zuurstof naar de hersenen te krijgen. Aan de andere kant verminderen de zuurstofopname en bloedsomloop van de hersenen met tot 17% direct nadat mensen stoppen met roken.

  • Er is een verband gelegd tussen roken, beroertes en hersenaneurysma. Een aneurysma is een zwelling in een bloedvat veroorzaakt door een zwakte in de aderwand.
  • Elektronische sigaretten bevatten nicotine, dat bloedvaten vernauwt en de bloedsomloop naar de hersenen beperkt. Ze worden niet aangeraden ter vervanging van gewone sigaretten.

Methode 3. Verander je dieet

1. Eet meer chocola

Onderzoek suggereert dat de flavonoïden in cocaobonen de bloedstroom naar de hersenen kunnen verhogen. Flavonoïden kunnen ook worden gevonden in rode wijn, rode druiven, appels, en bessen. Thee, en groene of witte thee in het bijzonder, is ook een goede bron van flavonoïden.

  • Let op dat je calorie-inname binnen de gezonde grenzen blijft. Meer vet of suiker in je dagelijkse dieet kan negatieve gevolgen hebben.
  • Onderzoek naar de positieve gevolgen van flavonoïden is nog steeds in de beginfase.

2. Drink bietensap

Bietensap heeft een aantoonbaar effect op de bloedstroom naar de hersenen. Bieten bevatten nitraten, die worden omgezet naar nitrieten door natuurlijk voorkomende bacteriën in je mond. Nitrieten helpen om bloedvaten te verwijden, en verbeteren zo de bloedsomloop.

  • Nitraten zijn ook te vinden in selderij, kool, en andere bladgroenten
  • Het eten van fruit en groenten met veel nitraten wordt aangeraden voor optimale hersenfunctie. Door deze voedselsoorten om te zetten in sap krijg je het snelst een gezonde dosis binnen.

3. Gebruik “superfoods” in je dagelijkse dieet

Noten, zaden, blauwe bessen, en avocado’s worden soms “superfoods” genoemd vanwege hun hoge voedingswaarde. Onderzoek suggereert dat het eten van deze voedselsoorten een positief effect heeft op het gezond houden van de hersenen op hogere leeftijd.

  • Walnoten, pecannoten, amandelen, cashews en andere noten zijn een prima bron van vitamine E. Een gebrek aan vitamine E houdt verband met cognitieve achteruitgang. Je kunt ze rauw of geroosterd eten. Ongehydrogeneerde notenboter houdt die hoge voedingswaarde.
  • Avocado’s bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die verband houden met verbeterde bloedsomloop naar de hersenen. Enkelvoudig onverzadigd vet helpt om slecht cholesterol uit het bloed te verminderen, en leidt tot lagere bloeddruk. Avocado’s bevatten ook andere voedingsstoffen die je algemene gezondheid verbeteren.
  • Bosbessen beschermen de hersenen tegen oxidatieve stress, een effect dat hersenfunctionaliteit belemmert. Met zo’n 100 gram bosbessen per dag – vers, gedroogd, of ingevroren – kun je jouw hersenfuncties verbeteren.

4. Overweeg voedingssupplementen

Ginkgo Biloba wordt al lang gebruikt om de bloedstroom naar de hersenen te verbeteren. Ginkgo beschermt ook de zenuwcellen die waarschijnlijk worden getroffen door Alzheimers.

  • Ginkgo hoort niet aan kinderen te worden gegeven. Onderzoek gebruikt voor volwassenen tussen de 120 en 240 mg per dag.
  • Ginkgo is beschikbaar in pillen, capsules, vloeistofextracten, en gedroogde bladeren voor afkooksels.

Hoe stimuleer je jouw hersenen


Je hersenen hebben interactie nodig om te leren en groeien. Volgens het Franklin Instituut versterkt stimulatie niet alleen je hersenfunctionaliteit, maar helpt het ook om cognitieve afbraak te voorkomen. Ziekte kan je hersenactiviteit weliswaar inperken, maar leeftijd niet – zolang je jezelf blijft uitdagen.

Verander je routine. Neem een andere route naar je werk, probeer een nieuw recept voor het avondeten, of betrek jezelf in een uitdagende activiteit zoals stijldansen. Nieuwe activiteiten zorgen dat je hersencellen aan het werk blijven. Onderzoek heeft aangetoond dat gestimuleerde hersencellen nieuwe cellen genereren.

Doe kruiswoordpuzzels, sudoku, of woordraadsels. Laat jezelf niet ontmoedigen als je vast zit op een probleem. Hersenscans hebben laten zien dat ze sneller groeien als je moeite hebt om verder te komen, omdat ze het harder moeten proberen.

Raak betrokken in een gesprek of debat, zoek meer diepgaand op het internet, of probeer iets dat vereist dat je leert om een geïnformeerde keuze te maken.

Doe aan sport. Oefening produceert niet alleen endorfine, waardoor je je goed voelt, maar het houdt ook je synapsen stabiel. Dr. John Ratey, een klinisch ondersteunend professor van psychiatrie, vertelde een Amerikaans nieuwskanaal: “Oefen op veel verschillende manieren om je hersenen te optimaliseren voor het leerproces.” Cardio en gewichtheffen zijn goede keuzes.

Leer een nieuwe taal of een muziekinstrument. Dit kunnen vooral goede uitdagingen worden naarmate je ouder wordt.

Reis naar onbekende plaatsen. Thuis ben je meer ontspannen, terwijl je onderweg juist bewuster moet zijn. Je ontmoet ook nieuwe mensen en voedselsoorten, en leert over interessante culturen en hun geschiedenis. Reizen helpt ook om je overlevingsinstinct te activeren.

Woon een klas of lezing bij over een onderwerp dat je interesseert. Schrijf je in voor school en maak een studie af. Het geeft een gevoel van prestatie én stimuleert tegelijkertijd je hersenen.

Zo werken je hersenen


Met onze hersenen doen we al ons denkwerk. Al onze sensoren zijn aan onze hersenen gekoppeld zodat we de buitenwereld kunnen ervaren. We onthouden, hebben emoties, lossen problemen op, maken ons zorgen, dromen over de toekomst, en besturen onze lichaam met onze hersenen.

Voor zo’n geweldig orgaan ziet je brein er niet heel interessant uit. Het is een bal van grijsachtig kronkelend weefsel, ongeveer even groot als twee vuisten bij elkaar. De hersenen zitten in onze harde, dikke schedel met membranen en vloeistoffen ter bescherming.

Hoe de Hersenen Communiceren

De hersenen zijn een deel van het zenuwstelsel. Samen met het ruggenmerg vormt het het centrale zenuwsysteem. De hersenen zijn verbonden met zenuwen die door het lichaam lopen. Zenuwen van onze zintuigen (horen, zien, tast, etc.) sturen signalen naar de hersenen om te vertellen wat er buiten allemaal gebeurt. De hersenen sturen ook signalen via zenuwen naar spieren om ons lichaam rond te bewegen.

Delen van de Hersenen

  • Cerebrum – Het cerebrum is het grootste deel van het brein. Het is het grijze rimpelige bovendeel. Het oppervlak van het cerebrum heet de hersenschors. Verschillende delen van het cerebrum zorgen voor verschillende delen van het lichaam. Het achterste deel zorgt voor zicht, terwijl andere delen zorgen voor functies zoals beweging, gehoor, taal, en aanraking.
  • Cerebellum – Onder aan de achterkant van je brein zit het cerebellum. Dit is het deel dat zorgt voor motorische beweging. Het verwerkt alle motorische berichten die binnenkomen via de zenuwen, en bepaalt wat je ermee moet doen. Het cerebellum kan door oefening bewegingen leren, zodat we dingen kunnen doen als fietsen of typen zonder erover na te denken.
  • Hersenstam – Hier sluiten de hersenen aan op het ruggenmerg. Ook veel automatische functies worden hier bestuurd, zoals hartslag, ademhaling, en het verteren van voedsel.

Geheugen

De hersenen hebben twee soorten geheugen: kortetermijn- en langetermijngeheugen. Wetenschappers zijn nog steeds aan het bestuderen hoe geheugen precies werkt, maar we weten dat het kortetermijngeheugen zorgt dat we dingen heel kort kunnen onthouden zonder het te herhalen of oefenen. We kunnen echter niet veel dingen opslaan in het kortetermijngeheugen, en zoals de naam al doet denken duren zulke herinneringen niet heel lang.

Het brein heeft energie nodig

Je hersenen bewegen misschien niet, maar ze hebben een hoop energie nodig. Energie wordt naar de hersenen gestuurd via ons bloed. Er zijn veel bloedvaten, en bloed stroomt de hele tijd door onze hersenen. Ze gebruiken zelfs ongeveer twintig procent van de energie in je lichaam!

Twee helften

Het brein bestaat uit twee hersenhelften. Omdat de zenuwen elkaar kruisen als ze de hersenen binnenkomen bestuurt linker hersenhelft de rechterkant van ons lichaam, terwijl de rechterhelft onze linkerkant bestuurt. Iedere helft heeft ook gespecialiseerde besturingsfuncties. Wat iedere helft doet hangt ervan af of je links- of rechtshandig bent. Een rechtshandig persoon gebruikt de linkerkant van de hersenen voor taal en nummers, terwijl de rechterkant artistieker is en wordt gebruikt om voorwerpen te herkennen.