De hersenen gebruiken ongeveer drie keer zoveel zuurstof als spieren. Zuurstof is belangrijk om je hersenen te laten werken en genezen. Om je hersenen optimaal te laten werken is een gezonde bloedsomloop nodig. Er zijn verschillende manieren waarmee je de hoeveelheid zuurstofrijk bloed in je hersenen kunt vergroten.
Methode 1: Sporten
1. Oefen regelmatig
Alle aerobe activiteit heeft positieve effecten op de bloedsomloop en gezondheid. Een onderzoek concludeerde dat matig sporten de bloedsomloop in de hersenen van oudere vrouwen verbeterde. Loop 30-50 minuten in rap tempo, drie of vier keer per week.
- Uit het onderzoek bleek dat de bloedstroom naar de hersenen tot wel 15% hoger kon zijn.
- Veel onderzoeken suggereren een verband tussen oefening en algemene gezondheid van de hersenen. Er is echter geen definitief onderzoek dat aantoont dat betere bloedsomloop cognitieve achteruitgang kan voorkomen of genezen.
- Aerobe oefening is iedere fysieke activiteit waarbij je harder ademt, en waarbij je hartslag omhoog gaat. Zwemmen, fietsen, dansen, en zelfs seks zijn aerobe activiteiten. Kies er een die het best bij je leefstijl past, en stort je er met enthousiasme op!
2. Maak door de dag korte wandelingen
Het is niet nodig om lange oefeningssessies in te plannen om de voordelen van wandelen op te doen. Korte wandelingen helpen ook om de bloedsomloop naar je hersenen te vergroten. Zelfs een wandeling van drie tot vijf minuten heeft al een positief effect op je circulatie.
- Gebruik overdag een timer om je eraan te herinneren korte wandelingen te maken. Werk je aan een bureau, plan dan wandelingpauzes in.
- Maak gebruik van natuurlijke kansen om te lopen. Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer op afstand van je bestemming. Stap van de bus of trein voordat je bent waar je moet zijn, en loop de rest van de route.
3. Rek jezelf uit
Rekken helpt bij het verbeteren van de algemene bloedsomloop, en voorkomt stijfheid in de gewrichten en spieren. Neem ieder uur een paar minuten om je lichaam te strekken.
- Strekken helpt om de bloedsomloop naar de spieren te verbeteren. Het is weliswaar niet mogelijk om je brein te ‘strekken’, maar door je algemene bloedsomloop te verbeteren neemt ook de bloedstroom naar je hersenen toe.
- Een simpele rekoefening is bijvoorbeeld om je knieën of tenen aan te raken vanuit een staande positie. Een alternatief is om op een schoon oppervlak te zitten met je benen gestrekt, en je knieën, schenen of tenen vanuit die zittende positie aan te raken. Let goed op dat je niets doet dat pijn of discomfort in je rug veroorzaakt.
4. Doe aan yoga
Yogaposities zorgen vaak dat je hoofd onder je hart komt. Dit heeft een direct voordeel voor de bloedstroom naar je hersenen. Een simpel voorbeeld is om gewoon op de vloer te liggen, met je benen naar een muur. Schuif je lichaam naar voren zodat je benen tegen de muur rusten, en je billen dichtbij de muur komen of de muur raken.
- Een voorbeeld van een geavanceerdere positie: til je lichaam boven je hoofd met een handstand. Je kunt dit oefenen bij een muur om je balans te helpen. Onthoud dat yoga nooit pijnlijk hoort te zijn. Werk samen met een getrainde beoefenaar van yoga voor geavanceerdere posities.
- De posities hoeven niet verticaal te zijn. De ploeg- en vispositie zijn hebben allebei een direct voordeel voor de bloedsomloop naar de hersenen. De ploegpositie stimuleert de thyroïde, waardoor de bloedstroom naar je hersenen verbetert. De vispositie stimuleert de nek, keel, en hersenen.
Methode 2. Ademhaling
1. Haal adem door je neus
Gebruik het middenrif in je buikgebied. Dit heet ook wel “buikademen”. Door diep adem te halen bewegen de lucht en zuurstof zich naar de lagere gebieden van de longen, waar het meeste bloed circuleert.
- Lucht die door de neus naar binnen komt gaat door de sinusopeningen, orale openingen, en het bovenste deel van de longen. Ademhaling door de mond vermindert de blootstelling aan verse zuurstofhoudende lucht.
- Ademhalen met het middenrif zorgt dat meer zuurstof het bloed bereikt.
2. Mediteer
Hartslag en ademhaling vertragen tijdens meditatie. Vaak omvat meditatie ook bewustere, zelfs gestuurde ademhaling. Diepe, gelijkmatige ademhaling verhoogt het zuurstofgehalte van het bloed.
- Bewuste ademhaling helpt om de schouders, borst, en nekspieren te ontspannen, die de bloedstroom naar de hersenen kunnen belemmeren.
- Meditatie heeft bewezen positieve effecten. Het verlaagt stressniveau’s, verhoogt het vermogen om te concentreren, en versterkt het immuunsysteem.
- Er zijn veel manieren om te mediteren. Een makkelijke manier om meditatieoefening te beginnen is om gewoon comfortabel te gaan zitten, ogen gedeeltelijk of helemaal gesloten, en ademhaling te tellen. Begin opnieuw zodra je 10 ademhalingen hebt geteld. Blijf je volledige aandacht richten op je ademhaling. Als andere gedachten binnendringen, merk ze gewoon op en laat ze gaan. Begin opnieuw bij een.
3. Stop met roken
Nicotine vernauwt slagaders, die nodig zijn om gezonde zuurstof naar de hersenen te krijgen. Aan de andere kant verminderen de zuurstofopname en bloedsomloop van de hersenen met tot 17% direct nadat mensen stoppen met roken.
- Er is een verband gelegd tussen roken, beroertes en hersenaneurysma. Een aneurysma is een zwelling in een bloedvat veroorzaakt door een zwakte in de aderwand.
- Elektronische sigaretten bevatten nicotine, dat bloedvaten vernauwt en de bloedsomloop naar de hersenen beperkt. Ze worden niet aangeraden ter vervanging van gewone sigaretten.
Methode 3. Verander je dieet
1. Eet meer chocola
Onderzoek suggereert dat de flavonoïden in cocaobonen de bloedstroom naar de hersenen kunnen verhogen. Flavonoïden kunnen ook worden gevonden in rode wijn, rode druiven, appels, en bessen. Thee, en groene of witte thee in het bijzonder, is ook een goede bron van flavonoïden.
- Let op dat je calorie-inname binnen de gezonde grenzen blijft. Meer vet of suiker in je dagelijkse dieet kan negatieve gevolgen hebben.
- Onderzoek naar de positieve gevolgen van flavonoïden is nog steeds in de beginfase.
2. Drink bietensap
Bietensap heeft een aantoonbaar effect op de bloedstroom naar de hersenen. Bieten bevatten nitraten, die worden omgezet naar nitrieten door natuurlijk voorkomende bacteriën in je mond. Nitrieten helpen om bloedvaten te verwijden, en verbeteren zo de bloedsomloop.
- Nitraten zijn ook te vinden in selderij, kool, en andere bladgroenten
- Het eten van fruit en groenten met veel nitraten wordt aangeraden voor optimale hersenfunctie. Door deze voedselsoorten om te zetten in sap krijg je het snelst een gezonde dosis binnen.
3. Gebruik “superfoods” in je dagelijkse dieet
Noten, zaden, blauwe bessen, en avocado’s worden soms “superfoods” genoemd vanwege hun hoge voedingswaarde. Onderzoek suggereert dat het eten van deze voedselsoorten een positief effect heeft op het gezond houden van de hersenen op hogere leeftijd.
- Walnoten, pecannoten, amandelen, cashews en andere noten zijn een prima bron van vitamine E. Een gebrek aan vitamine E houdt verband met cognitieve achteruitgang. Je kunt ze rauw of geroosterd eten. Ongehydrogeneerde notenboter houdt die hoge voedingswaarde.
- Avocado’s bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die verband houden met verbeterde bloedsomloop naar de hersenen. Enkelvoudig onverzadigd vet helpt om slecht cholesterol uit het bloed te verminderen, en leidt tot lagere bloeddruk. Avocado’s bevatten ook andere voedingsstoffen die je algemene gezondheid verbeteren.
- Bosbessen beschermen de hersenen tegen oxidatieve stress, een effect dat hersenfunctionaliteit belemmert. Met zo’n 100 gram bosbessen per dag – vers, gedroogd, of ingevroren – kun je jouw hersenfuncties verbeteren.
4. Overweeg voedingssupplementen
Ginkgo Biloba wordt al lang gebruikt om de bloedstroom naar de hersenen te verbeteren. Ginkgo beschermt ook de zenuwcellen die waarschijnlijk worden getroffen door Alzheimers.
- Ginkgo hoort niet aan kinderen te worden gegeven. Onderzoek gebruikt voor volwassenen tussen de 120 en 240 mg per dag.
- Ginkgo is beschikbaar in pillen, capsules, vloeistofextracten, en gedroogde bladeren voor afkooksels.
